呵护身心，健康战“疫”

近段时间，新型冠状病毒肺炎疫情在我们的城市中出现，疫情的相关信息牵动着我们每一个人的心。我也知道有些同学会因此产生一些恐慌、焦虑、紧张、担心等情绪，如果您也出现了这样的情绪，那我应该恭喜你，因为这是正常人的正常心理表现，是人类面对危险所激发出的一种自我防御机制，正是有了这些情绪的表现，我们才更加知道如何保护自己，如何不让自己受到伤害。为帮助同学们避免出现可能产生的心理不适，在阻断新冠病毒侵袭的同时，做好心理防御，保持积极、乐观的情绪状态，学校为大家精心准备了一份心理调适指南，包括常见的心理应激反应和自我调适方法两部分，助力同学们做好心理防护，增强心理免疫力。

1.正确认识疫情带来的焦虑情绪体验，接纳并调整情绪

疫情期间，部分同学可能会害怕疫情进一步扩大，害怕自己或者身边的人被传染；可能会担心线上课程跟不上，担心自己学业受影响等，从而出现一系列恐慌、焦虑情绪。告诉自己，我可以害怕，可以担心，可以焦虑，这都是正常的情绪反应，相信眼下的“不自由”是暂时的，疫情一定是可以被控制的。进一步调整自己的情绪，进行放松训练，譬如呼吸放松法、音乐放松法、运动放松法等。这里分享一个呼吸放松法。先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟，直到肺部已充满空气，腹部胀到最大。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，收紧腹部，压出里面的空气。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。当你缓慢地进行深呼吸，感到十分轻松舒适的时候，可以静静地体验这种感觉，然后慢慢地睁开眼睛，结束这一次呼吸练习。

2.调整自身认知，理性看待疫情及学校防疫管理

在封校期间，可能会突然产生一些想法，“我有重要的事，现在出不了校门怎么办？”“万一我也感染了怎么办？”“我发烧了怎么办？”“快递不进校门了，我需要的东西买不到怎么办？”面对上述想法，同学们一方面要关注国家、省、市、校的防疫要求，注意身体状况，积极学习防疫技巧，有病报告，无病不慌；另一方面要积极调整自己的不合理认知，不过多关注负面新闻，不将疫情过度灾难化，保持正向关注和积极期待；同时，积极理解、接纳学校封闭防疫管理的现实和目的，确信“国家已经具备疫情应对和防护的丰富经验”“只要做好个人防护，积极配合，就会极大减少感染可能”“封校不是禁闭，而是增强了保护力”，严格遵守学校防疫制度，有意识地进行积极思维训练。

3.及时转移注意力，适当控制自己对疫情信息的关注

不知道屏幕前的你是不是这样，一直想要关注疫情的变化，忍不住去关注那些敏感的数字，要知道这些信息关注多了反而会带来消极的情绪体验。老师建议你，控制住自己那份好奇心，尽量在睡前少看相关的消息，毕竟在夜晚人们的情绪较为脆弱。老师理解你那份关注民生国情的赤诚之心，也明白在现在人人自危的大环境下想去了解现状的好奇心，但每个人对负能量的承受都是有限度的，为了更好地保护自己弱小的心灵，不给自己本就紧张的心情增加负担，请停止你划拉屏幕的小手，舒展开你那紧蹙着的眉毛，去看一些可以让自己轻松的东西吧。多留意身边的点点滴滴，发现平凡生活中的美好，体会到国家社会、老师、同学和亲朋的关心和支持。学会选择性忽视，理性坦然地应对疫情，看到国家为防控疫情所作出的努力和已取得的成果，相信党和政府能够有效化解危机，积极学习防疫技巧，做好自我防护，认真学习，自我充实提高即可。

  4.维持生活规律，助力好心情
  如果这个时候你的生活规律被打破，尤其是晚上不睡早晨不起，或者是不按时吃饭、只知道吃零食、少食缺顿，长此已久，你的身体会被拖垮，免疫力也随之下降。现在可是特殊时期，好的免疫力就是最好的“防护服”。同时身体的变化也会诱发或加重恐慌与焦虑。大家可都是明白人，破坏生活规律这种毁坏身心健康的事情我们可不干。

5.坚持适量运动，改善情绪

我们常说运动不仅能改善身体健康状况，更重要的是运动能改善情绪，促进心理健康。运动可以有效促进人体的新陈代谢，还能够有效地刺激下丘脑，增加大脑的多巴胺和内啡肽的分泌，进而产生一些愉快、 酣畅的体验，从而大幅度提升人们的快乐因素，让我们平静、放松下来，达到积极的心理健康状况。当我们的活动范围受到限制，无论是在家隔离或是处于校园管控状态，运动都可以有效缓解焦虑和抑郁，使我们保持身心舒畅。适量运动可以提高免疫力，宣泄消极的情绪，达到身心平衡，获得满意的生活状态。规律生活配合适量运动就是我们面对危机、处理危机的基础保障。因此，有空多走到户外进行适量运动，每天30-60分钟，你的身心感受会大不一样。当然，不想到户外，宿舍也可以锻炼，跳绳、瑜伽、力量训练、八段锦、太极拳等等都是非常好的锻炼方式。
   6.合理利用时间，转移注意力和自我暗示
   在这里建议大家可以趁此机会给自己做做规划，可以是短时间的也可以是长期的，最好可以明确自己的小目标，然后合理计划一下如何把这眼前现有的好时光合理利用起来。有兴趣的同学可以制作一个时间表或者是任务清单，疫情下同样拥有充实的生活。在前文中多次提到的恐慌、焦虑、紧张，以及当我们把太多的时间用于关注某种负性事件时，自然而然出现的压抑感、无助感，其实都是正常的心理反应，这在文章开头我们也有提到。但是，如果这种情绪不断被放大或持续较久都会对我们的身心健康产生较大的不良影响。这就需要我们学会转移注意力和自我暗示，与自己的情绪和解。

   7.如果你心理素质不太好，可以这样做
   如果你的心理素质不太好，或者本身就存在一些心理问题，这个时候你更应该按照以上的建议来做。此外，在对自己身体进行防护的同时也不要忘记心灵的保护。在这个特殊时期大家的身心同样在接受着考验。尽量不要一个人呆着，有情绪也尽量不要一个人承担，这时候的你需要有人帮助和陪伴，也可以找信任的人倾诉。这样可以给你带来安全感，感受到自己并不孤独。当然，如果你的内心一直处于煎熬，身边的人已经不能满足你的需求，也应及时寻找专业的心理咨询师或心理机构进行求助，不要怕，我们与你同在。
   8.如果你被隔离了，可以这样做
   如果你来自中高风险区或者是患者的密切接触者，你在学校被隔离。请您一定不要太过于担心和恐慌，这是保障全校师生安全的需要。如果你很担心，尽量与家人、老师、同学、朋友保持联系，获得陪伴和心理支持。也请你耐心的等待，学会转移注意力，相信事情没那么糟糕；另外，一定记得合理饮食，规范作息，这是那打败病毒的基础。

如果需要心理帮助，可以拨打电话进行电话咨询。

(1) 心理健康教育中心：6880060

(2) 心理健康教育中心教师

陈文倩：15275765002

丛  洁：15589585572

二级学院心理心理辅导员

叶文枭（航空旅游学院）：15854608753

孙玮琦（经济管理学院）：17864161117

焦  凯（能源建筑学院）：18254697366

张帅元（智能装备学院）：18266669517

张  微（教师教育学院）：18654623951

宋文娟（信息工程学院）：17658113851

(3)山东省心理咨询热线电话(时间：8:30-17:00)：

0531-86981989